健身计划的制订
一、饮食
（一）总论
（二）减脂饮食
（三）增肌饮食
（四）饮食的分配与时机
（五）食物的成分与计算
二、热身与拉伸
三、训练计划的制订
（一）分化的概念与优缺点
（二）各部位的锻炼动作总结
（三）各分化的训练计划
（四）训练配重
四、动作标准
（一）胸
（二）背
（三）肩
（四）手
（五）腿
五、家庭健身器材的购买
六、补剂
七、问题本文总结自网络视频，如有不清楚的地方可参考原视频，本文可作复习用。
一、饮食
（一）总论
能量的摄入是各种食物，输出则是基础代谢和各种运动。想要减脂或增肌，都要考虑饮食，而且饮食的量和时间都有要求。
饮食中最重要的成分是碳水、蛋白质、脂肪。由于进入体内的食物不会完全吸收，而且吸收时也要耗能（吸收蛋白质需要的能量更多），综合下来，1g碳水、蛋白质、脂肪能提供3.8、2.8、8.55kcal能量，不考虑吸收耗能则是4、4、9kcal，但是由于相差不大，为了计算方便建议使用后者（不过这个在后面也用不到）。
（二）减脂饮食
如果需要减脂，需要基础代谢+运动消耗比摄入量略多，一般多一两成即可。想要计算运动消耗热量，在网上可以搜到很多公式，大多以年龄、身高体重等代入计算；或者是根据职业划分，但都不够准确。如果只是为了计算减脂饮食，更推荐经验化配额，如下：
碳水 蛋白质 脂肪
男（训练日） 3-3.5g 1.5g（新手）2g（有基础） 0.8g
女（训练日） 2.5-3g 1.5g 0.8g
不健身 2-2.5g 1.2g 0.8g关于上表有几点说明：
单位实际上是g/kg体重/天，比如脂肪0.8g，体重70kg，那么需要每天摄入56g脂肪；
开始饮食后，隔2周测量体重，降低1.5-2.5%是比较合适的，如果体重不掉就减0.3-0.5g碳水吃两周再测，而蛋白质和脂肪维持不变，但是初期碳水下限是2g，如果碳水减到2g体重还是不减少就应该增加有氧运动；
健身休息日或者只做有氧时，碳水为1.5-2g，同样注意早期碳水最低2g、后面可以根据情况降到1.5g；
BMI>28时，起始量要更低（碳水男2.5、女2.1，蛋白质健身1.2、不健身1，脂肪0.6），BMI>32时则更低（碳水男2、女1.7，蛋白质健身1、不健身0.8，脂肪0.5），BMI的计算是体重（kg）/身高（m）^2，比如70kg、1.8m就是70/1.8/1.8≈21.6；
体重有变化时，除非剧烈变化，否则是不用重新计算的，一般来说体重变化5-10kg时重新计算一次。
为了保证身体健康的同时减脂，要注意不能一味减少饮食量，过度减少饮食会伤害身体、减少基础代谢，最后很大可能体重反而维持（其它常见问题是0脂饮食，实际上是不健康的；或者过度追求少吃多动，都是会伤害身体最后又无法减脂）。另外，体重在一天或者几天内都是有波动的，笔者的建议是每天记录体重、2周比较。
最后稍微提一下有氧运动。训练粗略分为力量训练和有氧训练，力量训练在训练日做，而只做有氧应算休息日。在减脂前期的肥胖人群，只靠饮食就能使体重下降，但随着体重朝目标值接近，基础代谢消耗的热量不够，所以减脂后期要增加有氧。一般来说也建议挑休息日做有氧（而非力量训练后有氧），每次40-60min（每周总计不超过5h），要求心率到120-150次/min。有氧是否需要空腹则根据自己情况确定，不是特别重要，如果吃完饭运动容易吐就空腹有氧。
（三）增肌饮食
如图（减脂+增肌）：
（右下为原up主）
一般来说，先减脂再增肌，每天能长10g肌肉、掉30g脂肪就不错了，脂肪分解比肌肉合成快。
（四）饮食的分配与时机
1.训练日：
一天的饮食可以分为三餐和训后餐。
训后餐：对增肌最重要的一餐，在训练30min内吃，占全天50%的碳水，30-50g蛋白质，20g脂肪。多碳水，因为可以刺激胰岛素分泌，胰岛素可以促进血糖合成糖原、脂肪，也可以促进肌肉合成，所以训后餐的碳水最多。具体方式，可以吃正餐，也可以吃点速配餐+正餐，或者最简单的速配餐。速配餐的碳水来源要求碳水是脂肪的5倍以上，但是不宜用蔗糖、果葡糖浆，常见的速配餐碳水有旺仔小馒头、面食甜点、面包等，然后加蛋白粉冲食。
早餐：占全天30%碳水，适量蛋白质、脂肪（一夜过后需要补充血糖）。正餐可主食+2鸡蛋+1牛奶，或者速配蛋白粉+谷物粉。
训前餐：全天20%碳水，蛋白质可有可无，无脂肪。训前餐也需要刺激一下胰岛素。进食时间是正式组前15-30min，一般开始热身时吃，热完身就差不多了。一般吃馒头面包、香蕉、葡萄干、蔗糖饮料。
其它餐：少吃或者不吃碳水，蛋白质和脂肪搭配、不要超出全天配额。
根据以上的原则，如果在晚饭后开始训练，一天的饮食如下：
碳水 蛋白质 脂肪 时间
早饭 20% - - -
午饭 20% - - -
晚饭（训前） 20% - 0 训前15-30min
训后餐 40% 30-50g 20g内 训后30min内上表有几点需要说明：全天的蛋白质和脂肪分配比较随意，可集中可分散，注意总量不要超过即可；如果加餐、零食，也要计算。
各种训练时间的分餐如下：
最后提醒，在减脂期，早期可以按2:2:2:4，但逐渐要变成3（早餐）:0（其它）:5（训后）:2（训前），推荐碳水男性2.5g、女性2g时在其它餐就不应吃碳水了。这是因为减脂期碳水会递减，所以碳水需要分配到最重要的地方。增肌期则不需要，按2:2:2:4就行，因为增肌期碳水需求比较多，训后吃5成碳水实际上容易吃撑，所以挪一成到其它餐。
2.休息日
如果只做有氧，也算作休息日。休息日的碳水总量会减少，也不分训前训后，每餐的碳蛋脂差不多接近（主要是各餐都要有碳水），总量满足就行。一般来说，休息日的碳水建议减少到1.5-2g（减脂期），或者2.5-3g（增肌期），以防增脂。
（五）食物的成分与计算
碳水：各种含单糖、二糖、淀粉多糖的食物。碳水食物需要看碳水率和GI，碳水率是碳水成分占的重量比，GI则是分解为血糖的相对速度（比如纯葡萄糖、蔗糖白砂糖的GI就很高），根据GI各种食物俗称快碳、慢碳。另外碳水还有饱腹感的区别，提供同量的碳水，吃米饭、红薯、土豆、西瓜、燕麦，比吃面包、馒头、面条、汤圆、旺仔小馒头的饱腹感强，所以吃不下时应换成低饱腹感的食物。最后，还要特别注意碳水里的果糖不能超标，上限约30-50g/天，这里的意思是训后餐不能经常吃果糖含量太多的水果、冰棍等。
蛋白质：主要含蛋白质的瘦肉，蛋白粉；或者含蛋白质+脂肪的鸡蛋牛奶豆类。蛋白质不用再细分植物、动物蛋白了。新手建议盯着蛋白质进行配餐，因为蛋白质一般含量比较少，通常吃瘦肉即可。
脂肪：没什么特殊的要求，0.8g即可。一般一份油炒菜算5g脂肪，比较多油的算10-15g；蛋黄约5g，250ml纯牛奶约9g（看营养表更准确）。需要注意的是吸油的食物，如炒鸡蛋茄子蘑菇，和肥肉、糖+油（甜品、蛋挞、油条）、坚果，吃的时候要注意脂肪配额。脂肪也不必再细分饱和、不饱和。通常脂肪在早餐吃鸡蛋、其它时候吃瘦肉一天的分量就够了，不要再摄入，或者在外就餐时浅尝一点就行了。
为了查询常见食物的碳蛋脂成分，有包装的食品需查看营养成分表，没有的食品则需要估算。首先要买一个厨房秤，至少精确到g，每次吃饭前稍微称重；然后通过一些app，比如薄荷，查询食物大概的碳蛋脂比例，二者相乘即可。前期可以顿顿称，形成大概的重量感觉后就可以不用称了，因为每天要求的脂肪0.8g这些是有一定浮动范围的。
在薄荷app的使用上，具体如下：点 我的 - 饮食方案 ，选择 经典均衡饮食 ，然后退出到主页面点下面的绿色大加号，选择 饮食记录 - 经典均衡饮食>（左上角），根据碳蛋脂449和体重计算热量并填入总热量，计算碳蛋脂比例并填入，下面的 三大营养素在卡片中显示 确认是打开的即可。
另外说一些热量计算的问题。主食，分清生熟；肉类，不用太细分种类部位，在薄荷app里自定义一个瘦肉（每100g含25g蛋白质、2g脂肪，热量118kcal）即可；脂肪，炒菜油量靠估计，清淡的5g/份，多油的10g。蔬菜，只有少数几样高碳水的需要计入，包括薯类、土豆、芋头山药、豌豆、蒜薹、红萝卜、洋葱，和不常见的鲜百合、菱角、玉兰、荸荠（实际上因为吃的少，不计入也可以）。水果，全部需要计入，因为水果一次吃的量比较多且单糖双糖含量高。混合食物也不要用薄荷app的数据，因为误差比较大，而应把各种食物细分出来。
举例来说，一天中一共吃了100g生米饭，100g生面条，3份清淡炒菜，这些炒菜中没有特别的蔬菜，那么碳水就是米饭、面条提供，蛋白质是主食中的蛋白+炒菜中肉类蛋白，脂肪是主食脂肪+肉类脂肪+3*5g。如此记录2周，后面就可以估算，保证每天饮食大致合规即可，不需要一直称。
二、热身与拉伸
锻炼前动态运动让关节适应，锻炼后静态拉伸。其实没什么好讲的，动态运动可以选择小重量，拉伸的时候感觉到今天练的肌肉被拉伸到即可。
三、训练计划的制订
（一）分化的概念
把全身的肌肉分为几次训练，就是几分化。具体来说，全身的肌肉分为背，胸，肩，手，腿，各用一天锻炼就是五分化；如果拆分组合可得到更少的分化，比如 四分化=背+肩后束，胸+肩前束，手，腿 ； 三分化=背+肩后束+二头肌，胸+肩前束+三头肌，手，腿 ； 二分化=背+胸+肩，腿+手。
如果不算休息日，五分化把全身肌肉锻炼一轮需要5天，二分化只要2天，但是二分化对各部位的肌肉练的比较浅。对于大多数人，应选择三、四分化，一般来说新手三分化，老手四分化。在三、四分化中，由于一些肌肉在训练时常协同运动，比如 背+肩后束+二头肌 ，所以放在一起训练（而非随意组合），可以增加锻炼效率。
三分化推荐：背+肩后束+二头肌，胸+肩前中束+三头肌，腿+腹（女生可主练臀），每周3-5次。
四分化推荐1：背+肩后束，胸+肩前中束，二头+三头，腿+腹（女生可主练臀），每周3-5次。
四分化推荐2：背+二头，胸+三头，肩，腿+腹（女生可主练臀），每周3-5次。
最后，由于各部位对肌糖原的储备和消耗不同，所以分化也会影响训后餐。一般三分化不用改变，四、五分化则应在单练肩膀手臂的的训后餐减少约1/3的碳水，但是全天碳水的分配和总量无所谓（也就是说只根据计算减少1/3的训后碳水，不用其它调整）。
（二）各部位的锻炼动作总结
胸：推胸，夹胸。推胸指把阻力从胸部推出，夹胸则是将手臂从身体两侧摆动到前方。推胸应作为最主要的动作，而夹胸常作为热身。在推胸中，手臂偏下则更侧重下胸，偏上则侧重上胸（也有观点认为手臂偏哪里对上下胸的刺激都差不多），但不论何种动作都要求握距>肩宽。
背：下拉（如引体向上），划船。
腿：膝屈伸（深蹲），髋屈伸（直腿硬拉）。
臀：具体的动作有臀桥，臀冲，后踢等。
二头肌：弯举，就是前臂从自然下垂到平行于地面。
三头肌：臂屈伸。能给三头肌上最大重量的动作是窄距卧推，没有杠铃也可窄距俯卧撑。
肩前束：主要是推举，其次是前平举。
肩中束：主要是推举，其次是侧平举、提拉。
肩后束：力量比较小，用飞鸟即可，或者划船练背时顺便练后束。
最后需要强调，不论何种动作，最重要的都是保护自己，比如没有保护的平躺推胸，力竭时很容易发生事故，这时宁可不做到力竭也要优先保证安全。
（三）各分化的训练计划
看不清图时，可右键图片，选择 在新标签页中打开 。
三分化：
四分化（手臂单练）：
每周至少练3天，最好练4-5天。
另外，动作是有难易之分的，在固定器械上的动作一般比较简单，但自由动作对肌肉刺激更好（但动作容易变形，易受伤），新手应该从简单动作逐渐过渡到自由动作。
最后，如果不清楚各动作的完成要点，很容易受伤（慢性或者急性）且达不到锻炼效果，所以新手在开始前还应搜索自己选择的动作视频，掌握要点。
（四）训练配重
RM（Repetition Maximum）最大重复次数，比如一个动作你在某个配重下做8次后力竭（指肉体上无法再继续做，而非精神上不想做），那么这个配重就是8RM。一般来说，6-10RM，或者说8RM对肌肉的刺激较强。在保证安全的前提下（为了保证安全，可以减小负重），每组应尽量力竭，组间可稍延长休息时间。偶尔还应做3-5RM以提升力量。
前文中不论三分化还是四分化都要求每个动作3组，但每组的重量其实也可变化。常见的有：金字塔，配重递增、次数减少；倒金字塔，相反；跳组，第一组小重量热身、然后倒金字塔；恒定，最简单、不用换铁片。这4种方式对锻炼的影响不大。
四、动作标准
（一）胸
如前文所说，练胸动作分为推胸和夹胸，其中推胸为主，夹胸用于热身。
1.推胸：
推胸指把阻力从胸口推出，推胸的握距都要大于肩宽，胸肌才能发力。从侧面看，推胸时推出方向与身体成一定角度，直角推出练整体，向头侧推出侧重上胸，偏腿则侧重下胸（俯卧撑时推胸方向则会变化），直角推出时胸肌整体参与最多、也最推荐。以杠铃卧推为例，调节健身凳的角度，手臂推出时尽量垂直于地面，杠铃落在乳头时练下胸，胸骨上窝时练上胸，中间练整体。
对于哑铃卧推，如果哑铃较重则建议开始时把哑铃放到大腿上，然后顺势举起；另外虎口贴哑铃，因为哑铃卧推时哑铃容易往中线靠。
五、家庭健身器材的购买
哑铃，杠铃，健身椅，史密斯
六、补剂
这里的补剂主要指蛋白粉。对于普通人来讲，其实可以完全不用补剂，从食物中就可以获得足够的蛋白质。蛋白粉的优点是方便，便宜（相对于瘦肉，每g蛋白质的价格，蛋白粉介于牛肉与猪鸡肉之间），所以如果你时间紧张、没法做瘦肉，可以购买蛋白粉。蛋白粉的购买需要注意商家套路，推荐购买乳清蛋白粉（从牛奶中分离），包装上，whey表示乳清蛋白粉，iso/isolate-分离乳清蛋白粉（用于对乳糖不耐受），mass/gain/gainer-增肌粉，一定注意不要买到冒充蛋白粉的增肌粉（取名中带有蛋白粉，比如复合蛋白营养粉这些）；另外看营养表，蛋白粉的蛋白质率>70%，增肌粉则<30%。
其它的补剂，包括复合维生素矿物质，肌酸，咖啡因，鱼油等，可吃可不吃，买的时候注意看营养表即可。如果你水果蔬菜吃的少，可以稍微吃点维生素矿物质，购买建议是买便宜的、每天几毛钱即可；鱼油比价时看DHA和EPA的单位价格。
七、问题
1.饭后多久运动
笔者是晚饭后立即运动。
2.体重的测量，平均值
笔者是早上起床时空腹测一次，晚上睡觉前空腹测一次。